女生胸部训练计划

 　　上一篇我们带女生们破除了关于的胸部训练误区：知道了不用担心力量训练会让你的胸部变小，更不会变得硬硬的。通过力量训练对于追求一个漂亮的胸部是非常棒的。不仅能塑形，能提高力量，还能能让你的胸型更加漂亮，更加挺拔。

　　但是仅仅通过俯卧撑来锻炼胸部是有局限性的。我们需要一个具有针对性多样性的训练计划。既然如此。今天我们要来正式实施女生们的胸部训练计划。 　　首先：女生胸部力量训练的要领 

  　　1、女孩子们可能觉得用小重量的训练可以达到“紧致肌肉”的效果，但是请你记住肌肉永远对有挑战性的压力进行反馈。如果你一直采取轻重量多次数的训练方法，除了消耗卡路里以外塑形的帮助可能便是微乎其微。　　2、如果你没有特别高卡路里的饮食计划你是不可能有明显的肌肉生长的。 所以对于一个处在正常或甚至坚持饮食的女性来说，再重的力量训练也不会让你生长肌肉。　　3、保证你平板和上斜卧推的次数在一组8-12个，飞鸟和夹胸的话可以保持在10-12个　　4、每个动作选做2-3组对女性训练可以起到不错的效果，只做一组或做多于3组都不一定能起到很好的帮助。　　5、 对于复合动作比如卧推，可以组间休息1分钟。而且请在训练的开始选用复合动作！ 对于飞鸟这样的单关节动作请休息45秒，俯卧撑这样的自重训练请休息30秒。    

　　接下来是几个胸部力量训练的计划： 

 　　练习一：　　、平板杠铃卧推（中握距：略宽于肩） 3组*8次，组间休息60秒　　、上斜哑铃飞鸟  2组*10次、组间休息45秒　　、俯卧撑  2组*15次、组间休息30秒  　　练习二：　　、上斜杠铃卧推 （中握距：略宽于肩） 3组*10次，组间休息60秒　　、平板哑铃飞鸟夹胸  2组*12次，组间休息45秒　　、垫高脚部俯卧撑  2组*15次，组间休息30秒  　　练习三：　　、平板哑铃卧推   3组*8次，组间休息60秒　　、绳索夹胸    2组*10次，组间休息45秒　　、双杠屈伸（可以辅助） 2组*6次，组间休息45秒