肩部打造术-详谈杠铃推举

　　一、教学动作：　　目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。　　动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　　肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。　　动作变化：　　1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。　　2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。　　3、如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。　　4、胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，　　这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次       二、动作心得　　因为肩部生理结构的原因，非常容易受伤。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。　　1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。　　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上